健康飲食餐單早午晚!
由粵港粵掂健康飲食資訊網推出嘅健康飲食餐單早午晚,幫助你日日好精神!
1.增加淀粉攝入量
1.增加淀粉攝入量
淀粉碳水化合物食品包括薯仔,面包,面食,米飯和面條。
盡可能地,選擇全脂或更高級嘅纖維版本,添加更少嘅脂肪,鹽和糖。
你知咩?淀粉碳水化合物食物含有少於每克脂肪熱量嘅一半以上。
你知咩?淀粉碳水化合物食物含有少於每克脂肪熱量嘅一半以上。
2.食很多生果和蔬菜
每天至少食5份各種生果和蔬菜,因為佢哋含有唔同嘅維生素和礦物質組合。
新鮮,冷凍,鍍錫,干燥和榨汁都可以計數,但記住唔加糖果汁和/或冰沙每天應限制喺每天150ml,干果每天應限制喺約1湯匙(30g),並用餐一頓。
你可以嘗試將胡蘿卜和小胡瓜等蔬菜切成波洛尼亞醬,抑或加入大量嘅蔬菜嚟制作番茄醬和混合。
3.多食魚,包括一部分油性魚
瞄准每周至少兩部分可持續來源嘅魚,包括一部分油性魚(一部分約為140克熟重)。
油性魚類,如可持續來源嘅三文魚,沙丁魚,鯖魚和鱒魚,系維生素D嘅唯一天然食物來源之一,對骨骼健康至關重要。油性魚也都系我哋嘅主要來源omega 3,呢對心臟健康很重要。
從新鮮,冷凍,熏制和罐裝魚中選擇,但要記住罐裝魚可能含有高水平嘅鹽,所以檢查食品標簽以選擇較低鹽嘅品種。
4.削減飽和脂肪和糖
喺植物油,堅果,種子,油性魚和鱷梨中發現嘅脂肪,脂肪,黃油,酥油,朱古力,乾酪和脂肪肉切成脂肪,可以降低血液中嘅膽固醇水平。
太多嘅糖,特咪系喺飯之間,可以增加蛀牙嘅風險,並增加額外嘅熱量,從而減少含糖食品和飲料,如糖,蛋糕,餅干和含糖飲料嘅高糖。如果你有一個甜蜜嘅渴望,你可以嘗試喺酸奶上攞得生果!
使用食品標簽,通過喺包裝標簽嘅前面選擇更多嘅綠色和琥珀色嘅品種,幫助你選擇較低飽和脂肪和糖類嘅食物。
5.少食鹽
大人每天食唔超過6g(1茶匙),孩子應該少一些。高鹽攝入與發生高血壓嘅風險增加有關,呢使你患上卒中或心臟病嘅風險更大。
我哋大部分嘅鹽攝入量嚟自加工食品,而唔系喺烹飪過程中或喺台上加入嘅鹽,所以總系檢查食品標簽嘅鹽含量!當比較食物時,高鹽含量高於每100g 100g鹽以上,低於每100g鹽0.3g以下。
嘗試使用額外嘅草葯,香料,柑橘汁(檸檬和檸檬)或醋嚟調味食物,以便你可以喺食譜中使用較少嘅鹽。
6.保持健康體重
政府建議對於19-64歲嘅成人和每周至少兩天嘅肌肉力量訓練,中度強度為150分鍾,強度為75分鍾嘅體力活動。
有乜重要嘅 中度強度活動包括踩單車或輕快步行。高度或強烈嘅活動包括游泳和跑步。肌肉加強活動包括舉重,帶重物嘅運動或攜帶重箱或雜貨。
英國超過60%嘅成年人超重或肥肥,會增加2型糖尿病,心臟病和某些癌症嘅風險。身體活動可以降低2型糖尿病,心臟病和中風嘅風險,並幫助保持健康嘅體重。
7.唔好口渴
瞄准每天6-8杯液體。水系最好嘅選擇,因為佢會水化你,而唔會增加任何額外嘅卡路里,你嘅每日攝入量。
其他好嘅選擇包括唔加糖嘅茶和咖啡,無糖飲料和低脂牛奶。唔加糖果汁和冰沙計數,但記住攝入量應限制喺每天150ml。
酒精唔算,因為佢會使你更頻繁地通過尿液。
8.唔好跳過早餐
健康嘅早餐可以提供對健康有重要意義嘅纖維,熱量,維生素和礦物質。
選擇全麥谷物,粥或全麥面包,以保持健康嘅開始。
切換普通谷物,如普通粥,唔加糖麥芽或全麥谷物嘅含糖早餐谷物。